Pevnost je základem každého tréninku. Nezáleží na tom, jaký sport si cvičíte, nebo jestli jen chodíte do posilovny, abyste dostali více svalové hmoty, pokud nebudete pracovat na síle, zůstanete stát a nebudete mít výsledky, které hledáte. Chcete-li trénovat sílu, musíte zapomenout na sérii s mnoha opakováními a zaměřit se na zvyšování maxima, i když byste se neměli omezovat na zlepšení svého záznamu každý den. Proto vám ukážeme, jak udělat silový trénink.

Také by vás mohlo zajímat: Jak získat sílu a svalovou hmotu Postupujte podle následujících kroků: 1

Jak je obvyklé, první věc, kterou potřebujete, je pevná základna, ze které můžete začít. Proto v prvních týdnech doporučujeme metodu 5x5, která je jednou z nejjednodušších rutin. Jeho vlastní jméno odhaluje, jak to funguje: pět sérií pěti opakování. Obvykle se skládá ze tří cvičení, lavicového tisku, dřepů a mrtvého vzestupu, i když můžete přidat další, jako je stálý vojenský tisk.

• Chcete-li dělat dřepy, jednoduše zatáhněte tyč na ramena a dolů a ohněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů. Ovládejte sestup, jděte nahoru a snažte se udržet záda rovnou a podpatky na zemi.
• Mrtvý vzestup se skládá z zvedání lišty z podlahy do pasu, minimálně ohýbání kolen. Opět by měl být záda rovná.
• Lavička je jednou z nejznámějších posilovacích cvičení. Když ležíte na zádech na lavici, musíte být schopni snížit tyč na hruď a vrátit se do výchozí polohy a vaše paže se zcela rozšiřují.
• Vojenský tisk je podobné cvičení, které se dělá stojící. Musíte být schopni zvednout lištu od ramen nad hlavou, s rukama vytaženou vůbec. Může to být provedeno vpřed nebo vzadu.

2

Pokročilejší silový trénink je metoda 5/3/1, kterou vynalezl Jim Wendler, který jako v předchozím případě je založen na lavicovém tisku, squat, mrtvém a vojenském tisku. Je rozdělen na čtyři týdny, tři zatížení a jeden sestup; Můžeme trénovat tři nebo čtyři dny v týdnu, každý den se zaměřujeme na konkrétní cvičení a začneme pracovat s výpočtem hmotnosti s 90% maxima. Tato metoda je velmi efektivní, i když potřebujete trpělivost a začnete lehce lehkými závažími.

3

V prvním týdnu uděláme tři sady pěti opakování na 65, 75 a 85% naší kapacity. V poslední sérii je ideální pokusit se udělat tolik opakování, kolik můžete. Druhý týden proveďte tři série tří opakování na 70, 80 a 90%. Opět prodlužte poslední řadu na maximální možné opakování. Třetí týden dělají sérii pěti opakování na 75%, jednu na tři u 85% a konečné, všechny opakování můžete na 95%.

Dokončíme čtvrtý týden, sestup, musíte udělat tři sady pěti opakování na 40, 50 a 60%. V tomto případě je velmi důležité, abyste respektovali pět opakování poslední série, abyste se dostali zpět do nového cyklu. Musíte přidat asi 5 kg k maximální hmotnosti v squat a deadlift, a 2, 5 kg na lavičce tisk a stálý vojenský tisk. Když dokončíte cykly, zjistíte, jak získáte sílu.

4

Vedle provádění tohoto silového tréninku bude důležité, aby se za účelem dosažení očekávaných výsledků za kratší dobu uvedly do praxe tipy, které vám poskytneme v článku Jak rychle zvýšit svalovou hmotu a Jak se živíte sami, abyste vyvinuli svalovou hmotu.

Tipy

• Než začnete vlak dobře zahřát. Skokové lano pomůže zvýšit srdeční frekvenci.
• Budete mít dostatek odpočinku mezi řadami a sériemi Dvě nebo tři minuty jsou obvykle dost.
• Respektujte váhy. Síla trénink nemá okamžité účinky, a musíte získat trochu váhu.
• Nevyvíjejte sílu více než dva dny po sobě. Můžete se zranit
• Věnujte pozornost této technice. Když získáte váhu, je důležitější dokončit sérii a zamezit zranění.
• Nezapomeňte dokončit trénink s doplňkovými cvičeními, jako jsou finanční prostředky, ovládané, tisk, nohy, dobré ráno nebo abs.
• Po správné stravě a při respektování dnů odpočinku vám pomůže získat sílu.