Cvičení s vysokou intenzitou pro začátečníky - ideální pro spalování tuku doma

Jste jedním z těch, kteří obvykle nezpůsobují cvičení, a to buď kvůli nedostatku času, neboť jste příliš líní, jít do tělocvičny nebo z jakéhokoli důvodu, ale chcete být ve tvaru a tónování vašeho těla rychle? Pokud se jedná o váš případ a máte 15 volných minut denně, představujeme vám výcvik HIIT, typ cvičení, který je velmi módní, protože vám pomůže tónovat vaše tělo a spálit tuky současně, aniž byste museli trávit hodiny a hodiny v posilovně. Můžete to udělat doma, v parku nebo kde se budete cítit pohodlněji a co je lepší ... Výsledky budou prakticky automatické! Pokud jste to nezkoušeli, pokračujte v čtení tohoto článku o cvičeních pro začátečníky s vysokou intenzitou . Nenechte si ujít!

Také by vás mohlo zajímat: Jak udělat HIIT školení doma pro začátečníky

HIIT trénink: co to je

HIIT ( High Intensity Interval Training ) je druh kardiovaskulárního tréninku, který se prosazuje díky svým skvělým výsledkům. Jedná se o provedení krátkých intervalů intenzivního cvičení s ostatními, i krátkými, o uvolnění. Tímto způsobem jsou výsledky maximalizovány ve velmi krátké době práce. Můžete to udělat, kde chcete: doma, v parku nebo v posilovně.

V devadesátých letech byla provedena studie o výcviku HIIT a dospělo se k závěru, že s ní byl spálený trojitý tělesný tuk stejně jako u jiných druhů cvičení. Navíc viděli, že svalstvo bylo posíleno mnohem rychleji, protože je tu velká poptávka od těla, které chce vykonávat cvičení důkladně, protože ví, že tam bude chvíli odpočinku později.

Cvičení může trvat 5 až 45 minut, v závislosti na vašem tempu a vytrvalosti. Doporučuje se však mít minimální fyzickou základnu pro provedení výcviku, to znamená, že to není typ výcviku vhodný pro lidi se zády, nohou nebo podobnými zraněními.

Trénink HIIT: rutina pro začátečníky

Pokud jste začátečník a chcete provádět cvičení s vysokou intenzitou, doporučujeme, abyste nespouštěli. Udělejte to snadné nebo se ublížíte. Pak doporučujeme rutinu intenzivních cvičení, která bude následovat pro váš první týden :

  1. Běží hladce, aniž by opustil místo na 15 sekund. Pak odpočívejte 60 sekund.
  2. Opakujte předchozí cvičení, ale zvedněte kolena. Udělejte to po dobu 15 sekund a odpočiňte dalších 60.
  3. Vezměte těžkou krabici, stoličku, krok nebo podobně. Dostaňte se dopředu a vyskočí 5krát. Pak odpočívejte 60 sekund. Pokud bydlíte v bytě, můžete také použít schody svého bloku, ale dávejte pozor, abyste se nesklouzli.
  4. Leťte lícem nahoru na rohož nebo rovnou plochu. Připojte se k nohám a kolenám a položte si ruce na hlavu. Proveďte 5 sednutí a odpočiňte 60 sekund.
  5. Skok se snažte dotýkat kolen s hrudníkem. Udělejte to 5krát a odpočiňte 60 sekund.
  6. Nyní skočte pětkrát znovu, ale snažte se dotýkat hýždí s lístky. Odpočiňte po dobu 60 sekund.
  7. Leťte lícem dolů na rovný povrch, spolu s nohama a rukama položenými na podlaze. Proveďte 5 push-upů a odpočiňte 60 sekund.
  8. Postavte se a roztáhněte nohy po šířce ramen. Ohněte kolena, ohneme záda lehce dopředu a hýždě trochu zpátky. Přeskočte co nejvíce a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte tyto dřepy se skokem 5krát a odpočinku 60 sekund.
  9. Konečně, chodit na místě jemně po dobu jedné minuty snížit srdeční frekvenci.

Jak můžete vidět, tato rutina cvičení HIIT bude trvat jen asi 15 minut denně . Nezapomeňte vždy předtím, než provedete nějakou fyzickou aktivitu, protahujte se. Také by vás mohl zajímat tento článek o tom, jak odpočívat po tréninku.

HIIT trénink: rutina doma

Po týdnu můžeme zvýšit intenzitu cvičení a dokonce zahrnout některé nové. Vzhledem k tomu, že navrhujeme tuto tabulku cvičení HIIT s vysokou intenzitou k praxi doma :

  1. Běží jemně na místě a předehřívá se 1 minuta. Odpočiňte po dobu 60 sekund.
  2. Nyní běžte na místě co nejrychleji po dobu 30 sekund. Odpočiňte po dobu 1 minuty.
  3. Otevřete a zavřete nohy s malými skoky a současně s rukama postupujte stejně. Udělejte to 15krát. Odpočiňte po dobu 60 sekund.
  4. Zatímco stojíte, postupujte jednou nohou a druhou položte zpět. Vyměňte polohu nohou a doprovázet pohyb rameny. Opakujte to 15krát a odpočiňte 60 sekund.
  5. Skočte, když se 15krát dotknete hýždí s patami. Pak odpočívejte 1 minutu.
  6. Lehněte si na zádech, spolu s nohama a koleny a rukama nad hlavou. Proveďte 15 sednutí a odpočiňte 60 sekund.
  7. Umístěte krabici, krok nebo podobný před sebe a skokujte 15krát. Odpočiňte po dobu 1 minuty
  8. Leťte lícem dolů na rovný povrch, spolu s nohama a dlaňmi položenými na podlaze a vydejte se na 15 push-upů. Odpočiňte po dobu 60 sekund.
  9. Teď uděláme nějaké zvláštní dřepy. Stát, jako byste byla žába: nohy se rozšířily, krčily a dotýkaly se země rukou. Potom vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte to 15krát a zbytek 1minutu.
  10. Konečně budeme chodit na místě na minutu, abychom snížili pulzace.

Pokud považujete tuto rutinu za velmi intenzivní, pokračujte v předchozím nebo dvou týdnech. Postupem času můžete přidat změny, aby vaše cvičení ještě intenzivnější, jako je použití malých závaží v bodech 3 a 4. Také byste se měli zajímat o tento článek o počátečních cvičeních Routines doma.

HIIT školení pro ženy

HIIT cvičení jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy . Ale my vám doporučujeme, aby se jestliže oni vypadají příliš intenzivně, ať už jste muž nebo žena, udělejte je na méně času nebo si odpočiňte více než minutu mezi cvičením a cvičením.

Kromě toho existuje mnoho typů cvičení HIIT, například můžete absolvovat výcvik HIIT na statickém kole. Ať už máte jakýkoli typ výcviku, je fakt, že rutiny HIIT jsou velmi přínosné. Pokud chcete vědět více, a teď, když znáte některé náročné cvičení pro začátečníky, přečtěte si tento článek o výhodách výcviku HIIT.

 

Zanechte Svůj Komentář