Světová zdravotnická organizace doporučuje provádět nejméně 150 minut týdně fyzické aktivity s nízkou nebo střední intenzitou nebo 75 minut intenzivního fyzického cvičení ke snížení rizika vývoje budoucích patologických stavů, jako jsou srdeční onemocnění, změny hmotnosti nebo cukrovka,

Nízká intenzita fyzického cvičení se doporučuje všem lidem, kteří kvůli své fyzické kondici, zdravotním problémům nebo protože jsou zvyklí na sedavý životní styl a nebyli dlouhodobě fyzicky aktivní, by neměli dělat činnosti, které vyžadují velké úsilí prevence souvisejících úrazů a nepohodlí. Od té doby, co jsme zjistili, co je fyzická aktivita s nízkou intenzitou a jaké jsou cvičení s nízkou intenzitou, které jsou v ní zahrnuty.

Také by vás mohlo zajímat: Kardio rutina pro začátečníky v tělocvičně

Jaká jsou cvičení s nízkou intenzitou a jejich charakteristiky

Je to druh fyzické aktivity, která může být nazvána světla. Chcete-li vědět, zda provádíte cvičení s nízkou intenzitou, můžete použít několik metod.

Nejprve můžete analyzovat množství úsilí, které se během aktivity provádí. Pokud se zmíníte jako pocení nebo přílišná únava, znamená to, že dosáhnete vyšší úrovně, než je povolená míra vyčerpání, to znamená, že jste již přešli z nízkého na středně pokročilého nebo dokonce vysokého výkonu, v závislosti na vynaloženém úsilí.

Chcete-li měřit mnohem přesněji, můžete použít tuto srdeční frekvenci. Teoreticky by při dosažení nízké intenzity fyzické aktivity mělo být dosaženo pouze mezi 45% a 50% maximální tepové frekvence. Abychom to věděli, použije se následující vzorec: odečíst věk subjektu z obrázku 220. To znamená, že osoba o 20 letech bude mít maximální tepovou frekvenci 200. Proto proto, aby cvičení bylo nízké intenzity, není možné překročení srdeční frekvence 100.

Chcete-li provést rutinu s nízkou intenzitou fyzické aktivity, můžete se uchýlit k různým cvičením, které se uskuteční během týdne, a splnit tak minimální dobu stanovenou Světovou zdravotnickou organizací, aby byla účinná.

Pondělí: procházka

Procházky jsou jedním z nejvíce doporučených cvičení s nízkou intenzitou . Ideální pro všechny věkové skupiny, zejména pro starší lidi nebo osoby, které hlásí zdravotní problémy nebo zranění. Srdeční frekvence se bude lišit v závislosti na rytmu, který se tiskne při chůzi, takže se doporučuje určitým způsobem ovládat, aby nedošlo k překročení 50% maxima.

Pokud začnete provádět tento typ činnosti po dlouhé době nečinnosti, doporučuje se, abyste podnikli pěšky asi 20 minut . Po asi čtyřech týdnech může být prodloužena o 10 minut, aby se dosáhla půlhodina cvičení.

V následujícím článku se dozvíte o všech výhodách chůze pro zdraví.

Úterý: plavání

Další fyzickou aktivitou, která může být zahrnuta i v tzv. Nízké intenzitě, je plavání. Kromě mnoha přínosů, které tento sport přináší díky skutečnosti, že se pracuje na všech svaly těla, je třeba dodat, že může být prováděno hladkým a dokonalým způsobem pro sedavé osoby nebo s určitým typem zranění, které by mohly začít s fyzickou aktivitou.

Doporučujeme začít s asi 30 minutami plavání, vždy vyhýbejte se velkému úsilí, aby nedošlo k překročení poloviny maximální tepové frekvence. Můžete postupně zvyšovat čas, ale ne intenzitu.

Středa: jóga

Jednou z disciplín, která se také nachází v rutině cvičení s nízkou intenzitou, je jóga. Můžete se také uchýlit k pilates. Obě cviky mohou být prováděny hladce, aniž by byl organismus vystaven úsilí, které překračuje požadovanou intenzitu.

Je to velmi vhodné, protože je nejen dobrá aktivita pro splnění požadavků nízké intenzity, ale také proto, že funguje celé tělo, protahuje svaly a zvyšuje flexibilitu. Pomáhá také zmírnit bolesti způsobené špatnými postoji nebo zraněním. Doporučujeme provést mezi 30 a 45 minutami. V následujícím článku ukážeme, které jógy jsou nejlepší pro začátečníky.

Pátek: jízdní kolo

Další cvičení, které může být zahrnuto do rutiny aktivity s nízkou intenzitou, je cyklování, pokud nepřesáhne 50% maximální srdeční frekvence. Proto bude zachován jemný rytmus, který nevyžaduje nadměrné zvracení a umožní mluvit a nebude vyvolávat pocení.

Doporučuje se procházka, která trvá od 20 do 30 minut. Krátce po této době lze zvýšit, ale nikdy nepřekročit nízkou intenzitu.

Doporučuje se trénovat čtyři dny v týdnu, i když si můžete projít víkendy, pokud to nepřehneme.