Kdo neslyšel o vysokém cholesterolu a velkých rizicích, které představuje pro naše kardiovaskulární zdraví? Ale opravdu víme, co cholesterol znamená a proč to musíme snížit? Ve skutečnosti, pokud je v požadovaných hladinách, je nutný cholesterol, aby mohly být uvedeny některé tělesné funkce. Kromě toho, jak to vysvětlíme později, existují dva různé typy cholesterolu a je velmi důležité, aby se zabránilo tomu, že ti druhu střílí mraky, jako by zabránily tomu, aby ostatní úrovně byly příliš nízké.

Našli jste nízké hladiny HDL cholesterolu? V následujícím článku vám vysvětlíme vše, co potřebujete, abyste dokázali zvrátit tuto situaci prostřednictvím správné výživy a životních návyků podle vaší situace, číst a naučit se, jak zvýšit HDL cholesterol .

Také by vás mohlo zajímat: Jak snížit špatný cholesterol a zvýšit dobrý

Proč snižuje dobrý cholesterol

Na rozdíl od špatného cholesterolu, který je mnohem jednodušší zvyšovat a snižovat, protože obvykle souvisí s špatnými životními návyky, HDL má tendenci být obtížné zvyšovat. Většina pacientů, kteří jsou diagnostikováni s nízkým HDL cholesterolem, pochází z genetické příčiny. To znamená, že vaše tělo již nevytváří dostatečné množství. Navíc, pokud přidáme některé špatné návyky, sedavý životní styl, špatnou stravu a spotřebu alkoholu a tabáku dokonce nižší.

Tři hlavní problémy, které brání dobrému cholesterolu, mohou být obtížně zvýšeny:

• Genetický původ : je nejobtížnější ovládat a do jisté míry je to nevratné.
• Neexistují žádné léky : stejně jako některé léky vyvinuté, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, není žádná tableta, která by mohla zvýšit HDL cholesterol.
• Nedostatek vůle : jediný účinný způsob, jak zvýšit HDL cholesterol, je sledovat zdravý životní styl, správnou výživu a cvičení. Mnoho lidí však odolává změně životního stylu, což může způsobit vážné poškození zdraví. Níže vysvětlíme, jaké změny byste měli učinit, zejména ve vaší stravě.

Jak zvýšit HDL cholesterol

Jak jsme právě poznamenali, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu je prostě záležitostí návyků, vědění o tom, co můžete jíst, co dlužíte ve vaší stravě a co byste se neměla zdržovat. Zde vysvětlíme klíčové body, které by měly ovlivňovat vaše menu a váš život:

• Nedotýkejte se jídla zpracovaných potravin a sacharidů, zvyšují hladinu cukru v krvi a nižší HDL cholesterol.
• Nepoužívejte jídlo s vysokým obsahem tuku, dokonce jestliže jsou to trans-tuky. Příkladem tohoto jídla je nezdravé jídlo, smažené potraviny nebo buchty.
• Zahrnujte ve své dietě mononenasycené oleje, jako jsou ořechy nebo olivový olej.
• Postupujte podle stravy bohaté na rozpustná vlákna, jako je ovoce, zelenina a celozrnná vláknina .
• Praktické cvičení . Není nutné, abyste to udělali na velmi vysokou intenzitu, a nechat se chodit 30 minut denně může být skvělý způsob, jak dělat aerobní cvičení.
• Máte-li několik kilo tenčí.

Ve zbytku článku budeme rozšiřovat každý z těchto bodů, abyste měli jasné, co byste měli jíst a jaké potraviny vám pomohou zvýšit dobrý cholesterol.

Menu pro zvýšení dobrého cholesterolu: s mononenasycenými tuky

Jistě jste slyšeli jeden a tisíckrát, že jíst zdravou výživu je založeno na minimalizaci příjmu tuku. Až do chvíle, kdy můžeme být pro tuto frázi, můžeme ji považovat za správnou. Pro začátek, naše tělo také potřebuje tuky k funkci, odstranění celkové spotřeby tuků by bylo fatální pro naše tělo. Na druhé straně, ne všechny tuky jsou špatné, neměli by odstranit všechny druhy tuku z naší stravy.

Nasycené tuky, také nazývané trans tuky, jsou tuky, které bychom se měli vyhnout. Ty nejen zvyšují hladinu špatného cholesterolu, ale také nižší hladinu HDL cholesterolu, což je ve vaší situaci něco špatného. Tyto tuky jsou ty, které se nacházejí v červených masách, klobásách, smažených, zpracovaných produktech nebo pečiva. Na druhé straně jsou nenasycené tuky naprosto nezbytné pro naše kardiovaskulární zdraví a poskytují energii našemu tělu. Tento typ tuků, zejména kyseliny omega 3, zvyšuje HDL cholesterol a měl by být vždy přítomen v naší stravě.

Zde je seznam potravin s mononenasycenými tuky, rostlinnými oleji a mastnými kyselinami, které vám pomohou zvýšit váš dobrý cholesterol:

Omega 3 mastné kyseliny

To se nachází v modré rybce jako:

• Losos
• Tuňák
• Codfish
• Makrela
• Sardinky
• Pstruh

A také v:

• Ořechy
• Mandle
• Semena
• Dýně

Rostlinné oleje

• Olivový olej
• Avokádo
• Cánola
• Slunečnice
• Sójové boby
• Zelená listová zelenina.

Zvyšte HDL cholesterol pomocí vlákniny

Další velkou nevědomostí o potravinách je klasifikace vlákna. Obvykle je rozlišujeme jako jednu skupinu, ačkoli ve skutečnosti musí být vlákno rozděleno mezi rozpustné a nerozpustné, protože jeho vlastnosti a výhody se mění v závislosti na odrůdě, kterou konzumujeme.

Jistě už víte, že vlákno je vynikajícím prostředkem k urychlení střevního průchodu a zabraňuje zácpě, ale jeho přínosy nejsou omezeny na tuto oblast, mohou nám také pomoci při prevenci rakovin, jako je prsa a tlustá střeva, různé problémy s žaludkem a co Máme zájem snížit hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat HDL .

Rozpustné vlákno je tvořeno různými složkami, které jsou schopné zachytit vodu, takže tvoří druh viskózního gelu. Tím dochází k fermentaci ve střevě a urychluje tvorbu průchodu plynem a střevem. Tímto způsobem zvyšuje množství časy, kdy je evakuováno, udržuje žaludek delší a snižuje vstřebávání cukru.

V případě rozpustných vláken se vyznačuje tím, že jsou složeny ze složek, které zachycují spoustu vody a jsou schopné vytvářet viskózní gely, které jsou ve střevě velmi fermentovatelné a produkují velké množství plynů. Jeho přínos může být prokázán snížením hladiny cukru v krvi a LDL cholesterolu. Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří:

• Obiloviny, jako je oves nebo pšenice.
• Semena, zejména lněná nebo chia.
• Luštěniny : hrách, sušené fazole a fazole.
• Ovoce : nejlépe jablka pro všechny jejich výhody, ale také pomeranč nebo grapefruit.
• Zelenina: mrkev, pór a veškerá zelenina.
• Sušené ovoce : zejména sušené meruňky

Potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly jsou typ antioxidantů, látky nalezené v některých potravinách, které bojují proti tvorbě volných radikálů a zabraňují stárnutí buněk. Kromě prevence onemocnění, jako je rakovina, polyfenoly zabraňují oxidaci HDL cholesterolu, což způsobuje jejich zvýšení. Mezi potraviny bohaté na polyfenoly patří:

• Čočka
• Hrach
• Kakao
• Čaj
• Borůvky
• Řepa
• Lilek
• Hrozny

Potraviny pro zvýšení dobrého cholesterolu

Kromě potravinových skupin, které jsme již vysvětlili, existuje řada potravin, které byste měli vzít v úvahu zejména pro své vlastnosti snižující hladinu cholesterolu:

• Cibule : jíst poloviční cibuli každý den, bez vaření, zvyšuje hladinu cholesterolu o 25%.
• Vejce : V těchto případech je tradičně zakázáno jíst vejce, ale pokud nejste jíst více než 2 týdny, může vám to značně pomoci. Pokud chcete, můžete jíst jasnější, protože jediný cholesterol je v žloutku.
• Jablko : toto ovoce obsahuje pektin, rozpustné vlákno velmi účinné při léčbě cholesterolu. Doporučuje se jíst nejméně 3 denně.
• Mrkev : Jsou také velmi bohaté na pektin, obsahují také velké dávky antioxidantů (beta-karoten).
• Pivo a víno : pokud denní nápoj není překročen.
• Luštěniny : jedení 1 šálku luštěnin denně pomáhá regulovat obě cholesteroly.
• Cesnak : Stejně jako cibule, jíst 3 zuby denně zvyšuje dobrý cholesterol o 23%.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.