Chcete zobrazit výrazné abs ? Pak musíte začít začleňovat rutinu cviků, které často vystupujete, abyste mohli tuto oblast vyzvat a získat silné a svalnaté torzo. Je důležité pracovat na všech svalových skupinách v oblasti, jako je dolní, horní a boční břicho (nebo obliques), aby se tak vytvrdila celá oblast a měla výrazná břišní plocha bez tuku. V tomto článku vám navrhneme, jak udělat břišní rutinu, která vám pomůže pracovat v plném rozsahu a v krátké době uvidíte, jak se tuky začínají dostat silnému svalům.

Také by vás mohlo zajímat: Jak dělat drtí bez poškození záda: tipy a rutinní cvičení Postup: 1

Než začnete specifikovat přesnou brušnou rutinu, musíme zdůraznit, že abychom mohli mít viditelné výsledky, je důležité, abyste byli stálí a aby se starali o vaši stravu, protože jeden z klíčů, který existuje, aby mohli mít břišní značku, je odstranit tuky vaše tělo a to je dosaženo pouze se zdravou výživou a praxí fyzického cvičení .

To znamená, že byste měli také vědět, že rutina, kterou navrhujeme níže, by měla být provedena 5 dní v týdnu, přičemž 2denní odpočinek by musel regenerovat svalovou tkáň; Další platnou možností je, že jste pohlavní styk (jeden ano, jeden ne), abyste si svaly udělali 24 hodinovou přestávku a vyhnuli se nadměrnému tréninku.

Pro rutinu, kterou navrhujeme, budete muset břicho pracovat pouze následujícím způsobem: budete muset provést sérii 30 opakování a pak odpočinout 20 sekund před zahájením další skupiny práce. Na rozdíl od běžných rutin, v této rutině budeme intenzivně pracovat na všech břišních skupinách, které pro každou skupinu dělají 2 sady 30, takže vyřezáme celý trup.

Podle těchto pokynů se asi za 6 týdnů objeví výsledky v břiše. Samozřejmě: budete muset doprovázet svou rutinu zdravými návyky (kardiovaskulární cvičení a lehká strava), abyste ztratili nahromaděný tuk a byli schopni označit svaly.

2

Začneme naší břišní rutinou tím, že pracujeme na horních svalech . Toto cvičení je známé jako " krize " a je nejvíce klasické a známé všem. K tomu budete muset ležet na rohoži, ohýbat nohy a odpočinout si záda úplně na podlaze; v této pozici budete muset zvýšit pevnost trupu se svaly břicha a vrátit se do původní polohy; Nyní se vráťte nahoru a opakujte tento pohyb, dokud nedokončíte 30krát.

Chcete-li najít další odrůdy tohoto cvičení, vyzýváme vás, abyste si prohlédli náš článek o horních břichoch, který si můžete vyměnit a nahradit, pokud máte zájem o jiný.

3

Po 30 opakováních budete muset odpočívat 20 sekund a začít s následujícím cvičením: nůžkami . Budete pracovat na dolních břichoch, těch, kteří jsou zodpovědní za označování V a snížení spodní části břicha. Chcete-li provést toto cvičení, budete muset ležet pouze na rohoži s nohama úplně rovně a vaše paže se táhnou proti vašemu tělu

V této poloze byste měli zvedat nohy, aby se trochu snažily udržet tělo naprosto rovně a budete muset přesunout nohy, jeden pod druhým a naopak, abyste vykonali toto cvičení. Držte 30 sekund tohoto cvičení a pak zbytek dalších 20.

4

Pak budeme pracovat na bočních nebo šikmých břichoch, proto uděláme břicho, které jsou známé jako " jízdní kolo " a které se skládají z napodobování nohou šlapáním motocyklu, ale doprovázejících trup, aby naše svaly fungovaly. Chcete-li provést toto cvičení, budete muset ležet na podlaze a zvedat nohy ohýbáním; Nyní budete muset pohybovat nohy pomalu, jako kdybyste šlapali a budete muset připojit pravé koleno levým kolenem a naopak.

Tímto způsobem můžete tónovat boční svaly velmi efektivně a jednoduše.

5

Teď jsme dokončili první kolo břišních svalů, neměli bychom však přestat. Po 20 sekundách přísnosti mezi cvičením a cvičením budeme muset znovu začít s novou sérií, která se bude pohybovat v horní části abs. Chcete-li to provést, uděláme toto další cvičení, které spočívá v tom, že ležíme na rohoži, a když jsou vaše nohy napjaté, zvedněte je současně s tím, že také zvednete trup.

Jedná se o statické cvičení, takže se budete muset snažit držet 30 sekund bez pohybu; Pokud nejprve nemůžete, pokuste se držet 15 a časem prodlužovat čas.

6

Pokračujeme v práci ostatních s tímto dalším cvičením, které je velmi jednoduché: nohy zvyšovat . Jedná se o to, jak ležíme na rohoži, zvedáme nohy směrem k obloze a s pohybem břicha budeme muset zvednout záda; my se vrátíme, abychom se opírali o zemi a okamžitě jít zpátky do zadu a učinit sílu se svaly břicha.

Zbraně se budou muset držet vedle těla, ale nemusejí dělat nic síly, ale cvičení vám vůbec neslouží. Toto cvičení opakujte třikrát a přesuňte se na další.

Zdvih nohy: spodní

7

A teď, abychom dokončili naši břišní rutinu, navrhneme cvičení na prkno, metodu statické gymnastiky, která posiluje svaly a vylepšuje vaši postavu. V tomto smyslu budeme provádět modality, které jsou navrženy pro boční strany, a tak skončíme s naší sérií.

Chcete-li toto cvičení provést, musíte se postavit postranně proti zemi a podepřete dlaň ruky a vnější část jedné z vašich nohou, budete muset vstát ze země bočně a zůstat v této pozici po dobu 30 sekund. Je normální, že zpočátku je pro vás těžké provést toto cvičení, abyste mohli začít s 10 vteřinami a časem se zvyšovat.