Vzhledem k velkolepým estetickým výsledkům a jejím významům pro udržení držení těla jsou pektorály jednou ze svalových skupin, které většina lidí chce cvičit, a to jak u mužů, tak u žen. Zatímco dávají přednost tónům bez tělesné váhy a s několika opakováním, hledají opak, zvyšují hmotnost díky intenzivnímu cvičení a tvrdé práci.

Ne všichni mají touhu nebo možnosti jít do posilovny, z .com budeme podrobněji vysvětlovat nejlepší cvičení pro pecs doma, takže bez přesunu z vašeho domova se můžete také usilovat o předvedení dokonalých pecs.

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení pro pectorals, aniž byste chodili do posilovny

Push-ups s slapem

První z cvičení domorodců, které navrhujeme, se ohýbá s slapou, což je fantastické cvičení, které tónuje horní část těla a pracuje na výkonu . Chcete-li provést ohýbání s plápnutím, potřebujete sílu a rychlost, něco, co vám pomůže cvičit horní část těla: hrudník, paže, ramena a jádro.

Jak jsou push-upy prováděny s slapou

Předtím, než uděláte push-up s páskem, je třeba se zahřát, zejména na horní část těla. Jakmile jste připraveni, položte se na podlahu na ruce a nohy, ruce trochu otevřené než kolmá linie ramen a rovných nohou, dotkněte se podlahy pouze špičkou nohou. Musíte seřídit záda, s páteří přímo od boků k hlavě.

Jakmile máte dobrou pozici, ohněte si lokty a uvidíte, jak se vaše tělo snižuje na zem, udržujete kolena pod úhlem 45 ° na hrudi a když se dotknete země s hrudníkem, rychle si natáhnete ruce, abyste se zvedli a můžete potlačit potlesk ve vzduchu s dostatečným předstihem, abyste otáčeli rukama na zem, opakujte operaci.

Šikmé ohyby

Jednou z nevýhod praktikujícího cvičení doma místo v tělocvičně je to, že nemůžeme regulovat váhu, ale nakloněné push-upy jsou jedním z těch, které se dají více zvýšit váhu a potíže, kromě toho je jedním z Nejlepší cvičení pro pectorals doma, protože stačí jen stůl nebo bod podpory .

Jak provést nakloněné push-up

Za prvé, abyste mohli provádět nakloněné push-upy, musíte najít rovný povrch, kde musíte ruce dát s dostatečnou odolností a bezpečností, abyste mohli bez problémů zadržet váhu. Můžete je udělat s velkými jogovými kuličkami, i když stůl nebo židle mohou dokončit tento úkol dokonale.

Jakmile to máte, položte ruce na povrch stejným způsobem jako u předchozího cvičení, ale musíte mít na paměti, že čím více otvíráte ruce, tím víc budete pracovat s pectorals na úkor zbraní. Je důležité neupustit kyčle, protože to udržuje břicho a hýždě v napětí, něco, co vám také nabídne další výhody s jednoduchým cvičením od domova.

Otevřete push-up

Jak jsme již řekli, tím otevřenější jsou vaše ruce, pokud jde o ohýbání, více práce padá na hrudník. Pokud běžné ohyb pracuje na hrudi, ramenou a pažích, otevřená flexe zahrnuje především pectorals a ramena, s minimální triceps práce.

Pectorals jsou velmi specifické svaly a obtížné pracovat, a proto je důležité, aby cvičení bylo možné vykolejit doma, pokud byste naopak chtěli dělat zbraně, abychom vás pozvali na náš článek o nejlepších cvičeních na posilování zbraní.

Jak dělat otevřené push-up

Dalším způsobem, jak pojmenovat toto cvičení, je ohýbání ve stylu gilotinu, protože postavení, se kterým se provádí, připomíná tělo, které bylo těmito lidmi odsouzeno k smrti těsně před padáním listu.

Abyste se správně umístili, musíte udělat to samé jako u ostatních push-upů, nicméně když hodláte položit dlaň rukou na podlahu, musíte ji otevřít o hodně víc než normálně, při vzestupu si všimnete rozdílu v práci mezi jedním cvičením a druhým,

Tímto způsobem nebudete moci zcela rozšířit ruce, ale měli byste se snažit co nejvíce. Pokud se po několika opakováních ruce přesunuly, přemístěte je a pokračujte v rutině.

Odmítnuté push-up

Odmítnuté push-upy jsou jednou z nejlepších cvičení na hrudi, které můžete procvičovat doma, a nabízí jednoduché a pohodlné funkce . Stejně jako u nakloněných, budete potřebovat i povrch, který chcete podpořit, ale v tomto případě namísto panů bude pro nohy.

Je velmi důležité mít dobrou pozici, proto doporučujeme zdůrazňovat jak břišní, tak bederní, takže záda netrpí.

Jak provést odmítnuté push-up

Abyste provedli šikmou flexi, měli byste se postavit, jako by se dělali normální flexe, avšak v tomto případě nohy nebudou spočívat na podlaze, ale na zvýšené ploše, jako je lavička, židle nebo schody, tímto způsobem brazopy vás zcela rozšiřují.

Cvičení se snaží snížit tělo, dokud se hrudník nedotkne země a znovu se zvedne silou hrudníku.

Některé doporučení k výkonu pecs

Již jsme vysvětlili, jaké jsou nejlepší cvičení pro pectorals doma, nyní vám chceme dát řadu indikací, aby vaše práce s nejlepšími ovocemi a v krátké době můžete ukázat některé skvělé pectorals:

• Chcete-li správně fungovat, doporučujeme, abyste tuto rutinu pracovali nejméně třikrát týdně .
• Musíte provést 4 sady od 10 do 20 opakování každého cvičení, v závislosti na úrovni, ve které se nacházíte, a času, který jste vynaložili.
• Pokud uvidíte, že to již děláte snadno, poptávka se zvyšuje : dělat více opakování, zvýšit váhu s batohem, udělat více sérií.
• Nejenže potřebujete zesílit, ke své rutině byste měli přidat kardiovaskulární aktivity, jako je běh nebo cyklistika, které vám pomáhají spalovat tuky, aby vám mohly vyjít vaše pectorals.