Nohy jsou oblast citlivá na hromadění tuku, což vede k přítomnosti stavů, jako je celulitida a propadání, které ohrožují estetiku oblasti a brání nám, aby nám předváděla tónované a krásné nohy, které si přejeme. Spalování nožního tuku je možné, nicméně je nezbytné jasně stanovit, že to vyžaduje významnou změnu jak v jídle, tak ve fyzické aktivitě, protože jediným způsobem, jak dosáhnout viditelných a trvalých změn, je fyzické cvičení a správná strava,

Chcete vědět, jak spálit tuky v nohách a získávat postavení, kterou očekáváte? Pokračujte ve čtení, protože v .com vám to vysvětlujeme.

Také by vás mohlo zajímat: 4 kardio cvičení pro spalování břišního tuku

Význam cvičení pro spalování tuku v nohou

Bez tělesného cvičení není možné dosáhnout adekvátní spotřeby tělesného tuku a optimálního svalového tonusu, a proto je nezbytné, aby úbytek ztráty nadbytečného tuku v této konkrétní oblasti. K tomu je třeba kombinovat kardiovaskulární aktivitu s cvičením na odpor, tedy těmi, ve kterých jsou stroje, váhy nebo série používány, pracující s vlastním tělem.

Způsob, jakým kombinujeme oba postupy, je také důležitý a pak vysvětlujeme proč.

Kardio a cvičení odporu, jak je kombinovat?

Pokud je vaším cílem spálit tuk z vašich nohou nebo z jakékoliv jiné oblasti těla, je důležité, abyste pochopili, jak provádět obě skupiny cvičení av jakém okamžiku byste měli každý z nich provádět.

Kardiovaskulární cvičení

Běh, eliptické, cyklistické nebo plavání jsou některé z nejčastějších kardiovaskulárních cvičení. Tento druh prací spaluje kalorie a cukry, ale abychom je pomohli spálit tuky, musíme je provádět ve vysokých intervalech, to znamená střídat mírný rytmus s intenzivním nebo udržovat intenzivní rytmus po dobu nejméně 20 minut.

Tento typ výcviku podporuje přebytky kyslíku spotřebovaného po cvičení, protože jeho zkratka COPD. To znamená, že jakmile dokončíme fyzickou aktivitu, naše svaly potřebují kyslík, aby se zotavil, a tak bude pokračovat v spalování kalorií minuty nebo hodiny po tréninku. Tyto kalorie spotřebované během tohoto období pocházejí zejména z tukových depozit uložených v těle a nikoliv z glukózových zdrojů, které se používají při cvičení jako takovém, ale ne nutně během regenerace

Cvičení odporu

Vytrvalostní cvičení, použití závaží nebo strojů, je nezbytné pro zajištění silných a zpevněných svalů, nicméně nespalují tolik kalorií nebo glukózy jako kardiovaskulární. Tak proč potřebujeme, aby spálili nohu? Vzhledem k tomu, že nadbytek kyslíku spotřebovaného po cvičení (COPD), který je získán s těmito praktikami, je poměrně vysoký, s využitím nahromaděných tukových ložisek k výrobě kyslíku, který musí naše svaly obnovit.

Samozřejmě, že intenzivnější trénink, tím více tuku budeme později spálit. Chcete-li provést tento druh cvičení a získat dobré výsledky, je důležité:

• Dělejte opakování intenzivně, bez odpočinku a strčení série.
• Pokud se rozhodnete použít váhy, je důležité, aby váha byla vhodná. Cvičení by mělo mít nepatrné potíže, ale nepředstavuje příliš velké zaměstnání, nebo skončíte tak, že vyčerpáte svaly velmi rychle a hrozí nebezpečí zranění.
• Nikdy neupravujte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě, je vždy vhodné nechat den mezi každým tréninkem.

Squats, ideální cvičení pro nohy

Jsou ideální pro práci na stehnech, glutech a dolní části zad, pomáhají tónovat, spalovat tuky a zlepšovat držení těla. Chcete-li je správně provést, měli byste si zadek a ohnout, ujistěte se, že vaše kolena nikdy nepřekročily špičku nohou, tím ochráníte tyto klouby.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních bez odpočinku, abyste optimalizovali účinek tohoto pádu při spalování tuků.

Levý nohy postranní pro boky

Pokud hledáte spalovat tuk v oblasti kyčelního kloubu a snižovat obávané pásky kazety, je to perfektní cvičení. Ležte na své straně a zvedněte nohu, kterou máte, děláte 15 opakování. Pak změňte strany a proveďte dalších 15 opakování s opačnou nohou.

Bez odpočinku budete muset udělat 4 sady 15 opakování na každé straně, budete cítit, jak svaly pracují intenzivně, což se projeví v budoucí ztrátě tuku.

Pokroky pro silné nohy bez tuku

Výpomoc, výprask nebo kroky jsou ideálním cvičením pro práci stehen a glute, což vyžaduje intenzivní svalovou námahu, která nám umožňuje dosáhnout skvělých výsledků. Podepřete jednu nohu směrem dopředu a vždy se ujistěte, že vaše koleno nikdy nepřesahuje špičku nohy, nataďte druhou nohu zpět a dolů a pak jděte nahoru a vraťte se do původní polohy.

Musíte provést 3 sady po 10 opakováních na každé noze, vidět střídavé nohy, aby jste odpočívali při práci na jiné. Nezapomeňte, že pro lepší účinek konzumace tuku se doporučuje, aby mezi sady nebyl odpočíván.

Vertikální zvedání nohou

Toto cvičení, velmi používané v pilatech, pomáhá pracovat v oblasti stehen, aby získaly odpor a tónovaly nohy, zatímco upřednostňovaly spotřebu tuku a zlepšovaly oběh . Lehněte si na rohoži, zvedněte nohy co nejvíce, aniž byste ohýbali kolena a držte se 30 vteřin, položte dolů, odpočiňte 5 sekund a zopakujte znovu. Doporučuje se provádět 3 sady po 30 sekundách.

Squat s otevřenými nohama a váha

Na rozdíl od běžných dřepů, které pracují zejména na stehnech a hýždě, s otevřenými dřepami na nohách pracujeme také na vnitřní straně stehen, známé jako adduktory, oblast s tendencí k nahromadění tuku a lakotu, která by měla být trénována často,

Použití hmotnosti přispěje ke zvýšení intenzity pohybu a dosažení lepších výsledků. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste dobře otevřít nohy, přivést si hýžď zpět a zajistit, aby kolena nepřekročila špičku vašich nohou. Poté sestoupí a vrátí se do původní polohy rychlými pohyby, přičemž provede 20 opakování.

Zvolte nejméně 2 kg hmotnosti, doporučujeme provést 3 sady po 20 opakováních, přičemž mezi každou sérií spočítejte pouze 5 sekund.

Kardiovaskulární cvičení ke spalování tuku v nohou

Nejlepší alternativy kardio spalování tuku nohou jsou jízdní kolo, skákání na lano, eliptický běh nebo plavání. Abyste však dosáhli cíle odstranění adiposity, musíte během školení postupovat podle následujících pokynů:

• Zahříváte 5 minut na běžícím trenažéru při zrychleném a strmém tempu, můžete také použít eliptický pro tento účel.
• Poté musíte provést sérii odporových cvičení . Je důležité zahájit trénink s těmito cvičeními, abyste mohli začít pracovat na svaly nohou a vyvolat spotřebu kalorií.
• Když vaše tělo je již "horké", je čas dokončit trénink s kardio . Dochází 2-3krát týdně ke kardiovaskulárním cvičením, se kterými můžete udržovat konstantní rytmus, který je intenzivní, eliptický nebo jízdní kolo jsou vynikající alternativy. Vždy se ujistěte, že vaše kadence má určitou intenzitu, měli byste udělat mezi 30 a 45 minutami kardiovaskulárního cvičení tohoto typu.
• Můžete si vybrat intenzivní intervalový trénink 1 nebo 2 krát týdně. Tato zasedání by nikdy neměla trvat déle než půl hodiny, měla by se provádět s moderním tempem po dobu 2 nebo 3 minut, pak urychlit a udržovat velmi intenzivní rytmus po dobu 30 sekund, aby se vrátil na mírné tempo a tak dále. Za tímto účelem můžete používat běžecký pás, eliptický, jízdní kolo nebo lanko pro skok, kdykoli to vaše klouby dovolují.

Cvičení spalování tuku z nohou se může zdát intenzivní a náročná, a ve skutečnosti to jsou, nicméně s tímto rytmem jsou očekávané výsledky a budete schopni pozorovat, jak se s konstantní prací vaše tělo začíná měnit.

Nezapomeňte se postarat o vaši stravu

Je zbytečné řídit se tréninkem tohoto typu, pokud při příjezdu domů každý den se rozhodnete jíst potraviny plné tuku, nezdravých potravin, sladkostí a občerstvení. Musíte se také naučit řídit přítomnost tuku ve své stravě tím, že si zvolíte:

• Zdravější přípravky, jako je grilování, pečení nebo páře. Nechte vyprážené potraviny stranou a uvidíte, jak vám celé tělo děkuje.
• Při každém jídle konzumujte čerstvou zeleninu místo sacharidů. Pokud se rozhodnete pro sacharidy, vždy upřednostňuje celá zrna, jako je rýže nebo těstoviny.
• Jezte více ovoce a méně sladkostí a pečiva, které jsou nabité cukry a tuky.
• Snižte tukové bílkoviny, jako jsou klobásy, klobásy nebo nevhodné maso, a rozhodněte se pro ty, které jsou štíhlejší jako kuřecí maso, krůtí maso, štíhlé kusy vepřového nebo telecího masa a ryby.
• Vyberte si pokrmy z jednoduchých a zdravějších přípravků, které vám pomohou jíst správně, s chutí, ale bez přebytečného tuku.

Všechny tyto návrhy vám umožní změnit svůj životní styl a získat zároveň nohy a postava, kterou chcete zdravým způsobem.