Jedním z nejvýznamnějších zdravotních problémů, které ovlivňují současnou světovou populaci, jsou poruchy hmotnosti, tj. Obezita a nadváha. 50% obyvatel je obézní a až 80% trpí nadváhou. Toto je způsobeno kombinací špatných stravovacích návyků a sedavého životního stylu, tj. Nedostatku fyzické aktivity v každodenní rutině. Pokud dosáhnete změny a přijmete zdravé návyky, a to jak v jídle, tak v cvičení, můžete snížit tento typ změn, které generují další zdravotní problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo diabetes typu 2.

Proto se mnoho lidí rozhoduje zvyknout si na pravidelnou fyzickou aktivitu. Jedním ze způsobů je chodit do posilovny tři dny v týdnu a provádět různé činnosti. Pokud chcete, abyste odstranili tuk a ztratili váhu, je rutina kardiovaskulárního cvičení perfektní pro splnění vašeho cíle, ale vždy postupně, pokud je to poprvé, kdy jdete do posilovny. Vysvětlíme vám nejlepší kardio rutinu pro začátečníky v tělocvičně .

Také by vás mohlo zajímat: Nejlepší kardio cvičení, jak zhubnout

Co je kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení jsou střední intenzity a mají různé účely. Nejznámější a tím, čím více lidí provádí tento typ aktivity, je spalování kalorií a tudíž ztráta hmotnosti .

Ale není to jediný důsledek tohoto typu cvičení. Poskytuje také zdravotní výhody, jako je zvýšení kapacity plic, posilování srdce a kardiovaskulárního systému, snížení rizika onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo diabetes typu 2, a také snížení rizika stresu a úzkost, také usnadňující spánek a odpočinek.

Kardio cvičení pro začátečníky

Pokud se jedná o poprvé, kdy jedete do tělocvičny, musíte vzít v úvahu, že fyzické aktivity, které musíte mít, jsou vhodné pro vaše zdraví . Nedoporučuje se provádět cviky, které nejsou přizpůsobeny vašim fyzickým vlastnostem, protože byste se mohli zranit. Proto je velmi důležité, abyste začali s jednoduchými cviky, postupně získávat sílu a odpor, abyste později mohli vykonávat jiné druhy činností.

Během prvního měsíce v tělocvičně doporučujeme provést určité cvičení, které vám pomohou zlepšit vaši kondici a připravit se na komplexnější aktivity.

• Páska
• Cyklo
• Eliptický

Začněte používat stroje kardiovaskulárního cvičení, jako je například páska, jízda rychle (s lepším sklonem), jízdní kolo nebo eliptický. Tyto tři stroje jsou perfektní, aby začaly zvykat vaše tělo na kardiovaskulární cvičení. První dva týdny dělají mezi 15 a 20 minutami a pak postupují na 40-50 minut, přizpůsobením odporu a svahu vašim možnostem. Nepoužívejte více než tři dny v týdnu do tělocvičny, protože příliš mnoho fyzické aktivity není dobré pro vaše svaly.

Jak udělat dobrý kardio v posilovně - pokročilá úroveň

Když jste prošli prvním měsícem a vaše tělo je zvyklé na kardiovaskulární cvičení, je to ten správný čas začít s cvičením s většími obtížemi . Před začátkem rutiny doporučujeme zahřívat svaly na kole nebo na běžícím trenažéru po dobu 10 minut. Po dokončení budete připraveni spustit rutinu. Popíšeme pět cviků, které musíte provést bez odpočinku mezi nimi.

• Skoky : nejprve se postavte, nohy dohromady a uvolněte ramena, abyste mohli "skákat". Skládá se z oddělení nohou skokem a současně zvednutím ramen, aby se vaše ruce dotkla hlavy. Proveďte 8 opakování, než přejdete k dalšímu cvičení.
• Squats : později budete muset provést 10 squatů. Chcete-li to udělat, umístěte nohy podle šířky ramen a sestupujte, jako byste seděli na židli, dokud nezformujete 45 ° úhel s koleny. Pak se vraťte do výchozí pozice a znovu spusťte, koncentraci síly na hýždě, hamstrings a quadriceps (zadní a přední část stehna).
• Prostředky nebo push-up : třetí cvičení spočívá v tom, že děláte 8 peněz nebo push-up, položte kolena na podlahu. Zvyšte kolena na podlaze a ruce na výšce hrudníku, podle šířky ramen. Sestupuje a jde zpět, udržuje záda rovnou a utahuje oblast břicha.
• Skočte na lano : ve čtvrtém cvičení seberte skok. Budete muset vzít 15 skoků spolu s nohama, než se přesunete na poslední cvičení rutiny.
• Železo : dokončete cvičení břicha, v tomto případě železo. Zastavte kolena a předloktí na podlaze a stlačte břicho po dobu 40 sekund.

Po dokončení posledního cvičení odpočiňte 2 minuty a vypijte vodu . Pak znovu spusťte a proveďte 2 plné opakování rutiny. S touto rutinou, kromě spalování kalorií, posilujete svaly a získáte odpor. Tuto rutinu můžete provést třikrát týdně, nebo je můžete střídat s nějakou kolektivní činností, jako je "Body Pump" nebo "Spinning". A nezapomeňte ji dokončit se zdravou výživou.

Pokud se vám líbil tento článek o kardio rutině pro začátečníky v tělocvičně, může vás to také zajímat o Je dobré dělat kardio na prázdném žaludku?