Změny tempa jsou jedním z klíčů při tréninku na závodech na dlouhé vzdálenosti, od 5 nebo 10 kilometrů až po delší vzdálenosti, jako je maraton. A mezi všemi výcvikmi změn rytmu, které jsme našli, je fartlek nejvýraznější ze všech. Chcete vědět, jak dělat cvičení fartlek ? Dobře, čtěte dál, protože vám to vysvětlujeme.

Také by vás mohlo zajímat: Jak se připravit na maraton Kroky: 1

Jako vždy, když jdeme na běh, první věc, než se dostaneme do série, je trochu se točit, aby se zahřálo a dobře se protáhlo, aby se zabránilo zranění. Přestože to, co uděláme, závisí na závodě, který připravujeme, a na tréninkovou fázi, v níž jsme v každém okamžiku, uvidíme různé typy výcviku Fartlek, které můžeme udělat.

Říkáme vám, jak se zahřát před spuštěním.

2

Nejběžnější je fartlek pro časy nebo švédský fartlek . Tento režim vyžaduje, abyste byli hodně pozorní vůči chronometru, protože kombinuje rychlé intervaly závodu s pomalými závodními intervaly. Například spusťte dvě rychlé minuty a jednu obnovu. Cílem je dosáhnout a udržovat anaerobní práh tak dlouho, jak je to možné, a tak prodlužovat fázi rychlého chodu bez ohledu na to, jak dobře jste, zejména na začátku.

3

Druhou obvyklou verzí je fartlek polský, známý také jako fartlek vzdáleností, kde chronometr není tak důležitý jako vzdálenost. Musíte označit sekce a cestovat různými rychlostmi. Je to ideální fartlek na vlak na trati, protože můžete udělat rohy na vrchol a obnovit rovinky, návrat na 100% a půl odpočinku atd. Je také jednodušší přidávat přechodný rytmus.

4

Stoupáme s obtížemi s fartlekem v pyramidě, což je varianta fartleku časem, ve kterém následuje schéma 1-2-3-2-1. Takže po zahřátí začínáte rychlou minutou, po níž následujete odpočinkovou minutu, která v příští fázi bude dva rychlé a dva odpočinek.

Poté přijdou tři rychlé a další tři zotavení a skončí s novou fází dvě a další jednu minutu. Logicky bude rychlé tempo tří minut plynulejší než ve fázích jednoho, ale zotavení bude vždy stejné.

5

Původní fartlek, vynalezl ve 30. letech Švédové Holmer a Olander, měl jako svůj přírodní terén náhodný okruh se svahy a překážkami, kde jezdec musel improvizovat a urychlit nebo snížit rytmus podle obtížnosti. To je dobrá volba, pokud máte možnost běžet v oblastech se svahy, lezením nahoru a ovládáním sestupu.

6

Dokončili jsme nejtěžší: fartlek pulzací, doporučený pro nejvíce odborníků. Jak naznačuje jeho název, pulzace budou znamenat rytmus od fáze zvyšování rytmu střídavě až do dosažení frekvence 180 pulsací s jednou z obnovy až do snížení na 145 pulsací. Je důležité mít monitor pulsu.

Tipy

• Nejdříve vyzkoušejte volný fartlek, který vás provede vašimi pocity. Je spousta času na zlepšení.
• Respektujte limity času, vzdáleností, pulsací atd. abyste získali dobrý výsledek.
• Nezapomeňte se dobře zahřát a protáhnout před a po fartleku. Když to dokončíte, trochu se trochu uvolněte.
• Pokud děláte fartlek ve skupině, je lepší, abyste všichni měli podobnou úroveň.