Trénink pro horské běhání vyžaduje, abyste to udělali s vysokou intenzitou a navíc přemísťujte tyto rychlý rytmy měkčími, aby tělo mohlo reagovat na různé úrovně poptávky . Zvyknout si na okolnosti práce ve výšce s nižšími úrovněmi kyslíku je nezbytné; spolu s dobrou fyzickou přípravou v posilovně, zaměřenou na nohy. V .com vám nabízíme řadu tipů, jak trénovat v horách.

Také by vás mohlo zajímat: Jak běžet v horách Steps to follow: 1

Dobrým způsobem, jak vycvičit na horský běh, je to udělat s vysokou intenzitou. Musíte rozvíjet své tréninky udržovaným způsobem na 80% své kapacity, něco, co můžete ovládat pomocí monitoru tepové frekvence.

Existuje velmi jednoduchý způsob, jak vyčíslit, kolik beatů za minutu odpovídá tento poměr. U 220 si odečíráte svůj věk a od čísla, které získáte, vypočtete 80%. Tento výsledek je údery za minutu, které musíte trénovat, abyste to udělali ve výši 80% své kapacity.

Další možností je provést zátěžový test, abyste věděli mnohem přesněji, jak vaše srdce reaguje na vysokou fyzickou potřebu.

2

Tyto tréninky, které běží na horách s vysokou intenzitou, by měly být kombinovány s takzvaným intervalovým tréninkem. Jedná se o kombinaci úseků, ve kterých se dostanete na maximální kapacitu, za nimiž následuje další, ve kterém, aniž byste museli úplně skončit, musíte běžet velmi nízkým tempem. Fyzickým přínosem této metody je to, že nehromadíte kyselinu mléčnou, která může způsobit svalovou bolest a že se zlepší vaše neuromuskulární odezva a fyzická výkonnost.

Délka sekcí s vysokou a nízkou intenzitou je něco, co musíte naplánovat podle svých vlastních schopností. Uvidíte, jak bude těžké se tělo přizpůsobit změnám v rytmu a jak se postupně zvyšuje schopnost reagovat na různé intenzity.

3

Pokud máte možnost se pohybovat, využijte své volné dny nebo víkendy pro výcvik ve výšce, něco základního v horském běhu. V oblastech, které se nacházejí ve výšce 1500 metrů, začínáte zaznamenávat nedostatek kyslíku a máte riziko trpělivosti na výšku, pokud si v těchto podmínkách zvyknete na cvičení.

Mějte také na paměti, že ve výšce dochází ke snížení pocitu hladu a žízně, což zvyšuje riziko utrpení pájaru nebo dehydratace. Když tedy trénujete ve výšce, jíte a pijete v malých množstvích, i když nejste hladoví.

4

Běh je činnost s vysokým dopadem, která, pokud cvičíte na povrchy, které nejsou homogenní jako hora, se stává mnohem více poškozující klouby. Z tohoto důvodu byste měli věnovat zvláštní pozornost péči o kolena a kotníky při tréninku v horách, aby mohli lépe absorbovat nárazy a snížit riziko zranění. Předtím udělané zahřátí a specifické boty procházky po horách vám pomohou chránit vaše klouby.

5

Část vaší přípravy by měla být provedena v posilovně. Dva nebo třikrát týdně trénujte sílu se zaměřením na spodní část těla, aby vaše nohy získaly svaly a jsou lépe připraveny přizpůsobit se jízdě na horu a lépe reagovat na sklon terénu.

U strojů, stojících nebo sedících můžete dělat únosce; rozšíření stroje; a zkusit s barem. Pomocí těchto cvičení posilujete nižší vlak. Můžete také použít dřepy s váhami, něco, co můžete udělat ve svém domově.

6

Jak můžete vidět, trénink, který běží na horách, je velmi náročný. Proto je nezbytné, abyste nepřekročili dobu odpočinku a poskytli mu tělu čas, aby se zotavil, než začne přípravu pokračovat. Doporučujeme, aby každých 5 dní školení určilo 1 k odpočinku. Snížíte vysoké riziko zranění, které existuje při trénování v horách.