Obecně platí, že činky se obvykle používají k provádění ramen cvičení, avšak závaží jsou také užitečné při práci na břišních svalech . Oblast břicha je zásadní oblastí v ústavě lidského těla; udržení zdravé a silné pomáhá předcházet budoucím problémům s vrácením. V tomto článku vás naučíme, jak dělat cvoky činky, abyste mohli společně pracovat s horní a dolní břicho spolu s šikmými svaly.

Také by vás mohlo zajímat: Jak dělat stálé drtí Steps to follow: 1

Před zahájením cvičení se doporučuje protahovat svaly, aby se ohřelo tělo a předešlo se zranění. Chcete-li se zahřát, začněte lehce klusat, aniž byste se pohybovali, nebo pokud máte běžecký trenažér, můžete jej použít a chodit, nejprve pomalu a poté postupně zvyšovat intenzitu asi deset minut. Jakmile je zahřívání dokončeno, ukážeme vám, jaké jsou cvičení k činům s činky.

Dáváme vám několik tipů, jak se zahřát na kondiční trénink.

2

Pokud je to poprvé, kdy používáte závaží, doporučuje se používat činky s nastavitelnou hmotností namísto fixní hmotnosti, protože tímto způsobem můžete regulovat váhu sami, jak jste pokročili ve svém tréninku. Tímto způsobem se zabrání nežádoucím zraněním tím, že nese větší váhu, než by mělo.

Výhodou práce ABS s pomocí činky je, že prakticky všechna cvičení v břiše mohou být provedena i pomocí závaží, takže je přidána extra váha a břišní svaly jsou intenzivněji zpracovány.

V tomto dalším článku vám řekneme, jak dělat břišní rutinu, abyste mohli tuto část těla plně využít.

3

První z cviků, které navrhujeme dělat činky na břicho, je založeno na provádění nejtradičnějších břišních rutin s extra hmotností. Lehněte si na zádech nohama skloněnou přes koleno a nohy posazené na podlaze. Vezměte činku, podepřete ji v hrudi a držte ji oběma rukama, aby nedošlo k pádu.

Jakmile jste v této pozici, cvičení se skládá z zvedání horní části těla za účelem práce na horní břicho. Začněte s 3 sadami po 10 nebo 15 opakováních.

4

U druhého cvičení musíte také ležet na zádech a držet váhu s rukama. Poté, když se svaly břišních svalů stále zvedají, roztáhněte ruce směrem vzhůru pomocí činky, držené na obou stranách, a snažte se zvednout horní část těla, jako byste se posadili a trochu klesli na záda.

Mějte na paměti, že musíte činku udržet ve stejné pozici jako na začátku. tj. drží obě ruce, které jsou napnuty před hrudníkem. Tento řádek opakujte 10 až 15 krát v jedné sérii.

5

Nyní je čas pracovat na nižších abs . Abyste to udělali, položte se na podlahu na záda a položte činidlo mezi nohy, ujistěte se, že je dobře drží oběma nohama a že během cvičení neklesá. No, teď si natáhni ruce na zem, dlaň rukou.

V této poloze pomalu zdvihněte váhu mezi nohama směrem ke stropu, aniž byste se pohybovali zády nebo ohýbali kolena (nohy by měly být co nejvíce rovné) a potom pomalu spusťte nohy, dokud se nenajdete v původní poloze. Všimnete si, jak spodní část břišních svalů spočívá, což znamená, že děláte rutinu dobře. Proveďte 3 sady po 10 nebo 15 opakováních.

Chcete-li provést toto cvičení, je velmi důležité, abyste mohli držet váhu činky nohama nahoru, protože pokud používáte činka příliš těžká pro vás, může při cvičení klesnout a způsobit vážné zranění. Proto je třeba, pokud jste začátečník, používat nastavitelné závaží.

6

Další cvičení, které dělá činky drtí a pracuje dolní břišní svaly je velmi podobné předchozí. Umístěte váhu rovnoměrně mezi nohy, držte je s kotníky.

Lehněte si zády k zemi (dbejte na to, že se nehýbe) a dlaněmi na podlaze, zvedněte nohy mírně (přibližně 50 cm od podlahy) a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokud uvidíte, že je příliš dlouhá, začněte na 10 sekund a postupně zvyšujte čas. Do 3 sad 10 nebo 15 opakování každý.

7

Nakonec navrhujeme cvičení, ve kterém nemusíte ležet, ale stojíte s každou rukou . Stojte vzpřímeně, máte záda rovnou a vzpřímenou. Nyní položte ruce na závaží v boxerské pozici, to znamená, jako byste s nimi udeřili: lokty se ohnuly a činka na výšce ramen.

Napněte břišní svaly a otočte pas z jedné strany na druhou, doprovázet každý pohyb ramenem a odpovídajícím ramenem, takže pokud otočíte kyčelní kloub doleva, musíte pohybovat pravou rukou na stejnou stranu a naopak. Opakujte 20krát za každou sérií a podepíšejte břicho dobře, abyste pracovali svaly.