Kvadricepsy jsou v horní a přední části nohou a pokud máte dobře opracované, budou mít tvar otáčení nohy. Existuje mnoho cvičení, které vám umožní posílit tyto svaly lokalizovaným způsobem tak, abyste optimalizovali úsilí. Nezapomeňte, že je velmi důležité, zvláště když se zaměřujete na práci konkrétní svalové skupiny, která se roztahuje, aby se zabránilo přetížení. V .com vysvětlujeme podrobně, jak tón čtveřice .

Také by vás mohlo zajímat: Jaké jsou nejlepší cvičení pro kvadriceps? Postupujte následovně: 1

Toto první cvičení, které navrhujeme, se zdá být jednoduché a samotné hnutí je, ale když začnete jej provádět, všimnete si všeho úsilí, které vyžaduje. Je důležité udržet si záda rovně, aby nedošlo k jejímu poškození a k dosažení svého cíle: posílení čtyřkolek a také hýždě.

Postavte se na špičky a se svými rukama nasazenými na zátylku. Nyní dělejte, jako byste se ohýbali dolů, ale zastavte, když vaše nohy tvoří úhel 90 stupňů a pak jděte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice. Do 2 sad 15 opakování každý.

2

Toto druhé cvičení vyžaduje méně úsilí, ale je také ideální pro dosažení zesílení horní přední části nohou. Postavte se s náručími roztaženými a dlaněmi, které se dotýkají. Olepte pravou nohu tím, že položíte nohu na opačné koleno.

S touto výchozí pozicí byste měli přinést pravou nohu dopředu, dokud se noha nedotkne země a vytvoří úhel 90 ° tak, aby levice byla lehce ohnutá. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 2 sady s 5 opakováními s každou nohou.

3

Tato další aktivita na tón quadriceps je ještě jednodušší, ačkoli jej můžete komplikovat, pokud umístíte váhy na kotníky. Chcete-li začít, protáhněte si záda na podložce a ujistěte se, že máte záda v přirozeném postavení, zvláště pokud plánujete použít odolnost v kotnících.

Nyní proveďte pomalý pohyb zvyšující pravou nohu, dokud nezformuje úhel 45 ° se zemí a pak se také pomalu vrátí do výchozí pozice. Proveďte 20 vleků v řadě s pravou nohou a pak tolik s levou.

4

Po provedení těchto cvičení je vhodné provést nějaké protahování . Ten, který doporučujeme, je ohýbat nohu dozadu, dokud se noha nedotkne gluteu. Pomozte ruce vynutit elasticitu svalu. Doporučujeme, abyste se na toto video podívali a viděli více úseků čtyřkapů.

5

Sporty, jako běh a bruslení, jsou ideálním doplňkem této tabulky cvičení k dosažení vašeho cíle tonizovat čtyřkolek . Pokud necháte 1 nebo 2 dny v týdnu k cvičení některé z těchto aktivit a každý den budete mít tento stůl, dosáhnete na špičce dobře otočené nohy.

6

Navíc se doporučuje pracovat na dolních končetinách. V tomto článku navrhujeme nejlepší cvičení pro posílení nohou doma.