Jak narovnat záda cvičením

Pokud trpíte bolesti zad jako obvykle a kromě toho, že postavení těla není správné a chodíte poněkud zatažené, bude důležité opravit některé posturální návyky a navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám poskytl příslušná doporučení. Kromě toho doma můžete provádět některé cvičení, jako jsou ty, které vám ukážeme v tomto článku, který vám pomůže stabilizovat páteř, posílit svaly a zabránit vzniku nepohodlí. Pokračujte v čtení a zjistěte, jak si narovnáte záda cvičením.

Také by vás mohlo zajímat: 7 cvičení bez závaží pro záda

Cvičení 1

Lehněte si na zádech, nohy na podlaze, ruce uvolněné a napnuté a kolena se sklánějí.

Stlačte hýždě při zvedání boků, čímž vytvoříte přímku od kolen až k ramenům. Několik sekund držte polohu a pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 12 opakování.

Tento pohyb působí proti působení sedání na židli příliš dlouho, což způsobuje nadměrný tlak na páteř. Protahuje flexorní svaly kyčle a posiluje svaly, které stabilizují páteř, včetně těch v dolní části zad, gluteálních a břišních svalů.

Když jste připraveni tuto cvičení ztěžovat, zvedněte jednu nohu ze země a zaměřte ji směrem ke stropu. Je to mnohem obtížnější, takže začněte tuto pozici jen několik sekund. Opakujte 5 až 8krát, pak změňte nohy.

Cvičení 2

Umístěte se na všech čtyřech, s koleny oddělenými umístěním je ve výšce vašeho boků a podporu s palmami vašich rukou.

Udržujte záda rovnou, aniž byste ji pokrčila, a prodlužte pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu. Držte tuto pozici po dobu 2 nebo 3 sekund nebo dokud stojíte. Opakujte 5 až 6krát a pak to proveďte s opačnou stranou.

Toto cvičení zlepšuje rovnováhu a svalovou koordinaci, takže pomůže udržet stabilitu páteře při provádění každodenních pohybů, jako je chůze, běh, tanec atd. To také tóny glutes, záda, dolní části zad a hamstringy.

Cvičení 3

Leží na pravé straně a vytvoří přímku od hlavy k patě, spočívající na předloktí. Koleno by mělo být přímo pod vašim ramenem.

Zdvihněte kyčle ze země pomalu a držte linku. Je velmi důležité, aby krk sledoval přímku vzhledem k páteři. Držte pozici po dobu 20 až 40 sekund a dolů. Opakujte dvakrát nebo třikrát střídavě na obou stranách. Pokud můžete při držení základní polohy zvýšit a snížit horní nohu o 5 až 10krát, aby bylo cvičení obtížné.

Toto cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost ve středu těla, což pomáhá udržet dolní část zadní části chráněné a stabilní během aktivit vyžadujících hodně kyčelního nebo zadního pohybu.

Cvičení 4

S břichem jemně kontrahuje a rukama opře boky, to dělá velký krok vpřed s pravou nohou. Když se dotknete země, zkroutí pravé koleno v úhlu 90 stupňů a pak zpět do výchozí polohy bez zastavení. Udělejte to 8 až 12 krát, pak změňte nohy a opakujte.

Cvičení zlepšuje řízení těla, které je klíčem k ochraně páteře při chůzi, běhu nebo lezení po schodech. Změna umístění nohou je obtížnější. Když získáte správný rytmus, udělejte to rukama za hlavou nebo držte činku v každé ruce, abyste zvýšili vytrvalost.

Další cvičení pro záda

Pokud navíc chcete vědět, jaké další cvičení můžete udělat doma, abyste posílili záda, uvolnili a zabránili nástupu bolesti nebo zranění, nenechte si ujít následující položky:

  • Cvičení, abyste se vyhnuli bolesti zad
  • Cvičení pro uvolnění zad
  • Cvičení pro bolesti dolní části zad
 

Zanechte Svůj Komentář