Pokud trpíte bolesti zad nebo chcete jen tónovat, tento článek vás zajímá. Na této stránce vám ukážeme sérii 7 cvičení bez závaží pro záda . Snadné cvičení, ve kterých potřebujete jen rohož, nebo jakýkoliv pohodlný povrch, který byste mohli podpořit, ale který není příliš měkký a vaše síla vůle. Je důležité, abyste je správně prováděli, aby nedošlo k poranění. Takže berte na vědomí a připravte se na zlepšení vašeho záda, zapomenete na bolesti a vylepšete to.

Také by vás mohlo zajímat: Rutina cvičení s váhami

Lumbální rozšíření na podlaze nebo superman

Technika roztahování bederní prodloužení v podlaze nebo superman vám pomůže napřímit záda úplně, ale zejména oblast dolní části zad a tonizovat to shora dolů. Musíte prostě ležet na žaludku, natáhnout ruce a nohy. Po tom, zvedněte ruce a nohy, zatímco trochu zakrčíte záda. Chcete-li, aby to bylo snadné, vytvořte tři sady s deseti opakováními, pokud chcete zkomplikovat to, pokuste se být v této pozici na minutu. S třemi opakováními dost. Vy jste si vybrali!

Další variantou práce více zpět a také paží a nohou je stát ve stejné pozici, ale střídat výšku končetin v X. To znamená, že nejprve zvednete pravou ruku a levou nohu, držte několik sekund a uvolněte je zvednout levou ruku a pravou nohu a udělat totéž. Můžete provádět 10 opakování a 3 série.

Koupání bez vody, abyste si doma cvičili

Chcete-li plavat cvičením doma, ležet také na podlaze dolů. V tomto případě uvolněte záda a roztáhněte ruce na stranu. Cvičení je velmi jednoduché, protože musíte pouze provést cviky, jako byste se ocitli v bazénu. Můžete je provádět na úrovni terénu (vytvářením půlkruhu) nebo tím, že lehce zvednete ramena, aby se horní část vašeho zádového úseku ještě více roztahovala. Udělat 3 sady po 15 opakováních bude stačit.

Most, jeden z nejlepších cvičení pro posílení zády doma

Toto cvičení, i když se může zdát jednoduché, vás ujišťuje, že po opakováních zjistíte, že jste tvrdě pracovali a že není tak snadné, jak jste si mysleli. Chcete-li provést toto posturální cvičení, musíte ležet na zádech s kolenami ohnutými a nohami na podlaze. Mějte na paměti, že musíte mít zarovnaný s šířkou kyčle. Když jste připraveni, zvedněte a snižte boky. Udělejte to pomalu, abyste zabránili možnému poškození a snažte se zůstat tak dlouho, jak můžete. Tímto cvičením nejen zpevníte záda, ale také gluteus, když se s ním stoupáte. Chcete-li provádět cvičení mostu pro plné záda provádět 3 sady po 20 opakování každý a vy si všimnete zlepšení v zádech v krátkém čase.

Cvičení bez zátěže pro roztažení a posílení zády

Chcete-li provést toto cvičení správně, budete potřebovat dvě židle na každé straně, abyste zůstali uprostřed a seděli na podlaze. Zůstaňte rukama na každém z nich a s velkou pečlivostí se postavte ze země. Jděte nahoru a dolů tím, že pomalu roztáhnete a složíte ruce. Pokud chcete trochu více intenzity, stačí si oddělit židle a budete muset dát trochu víc na vaši stranu vstát. V tomto případě také dělají 3 sady po 15 opakováních . Jak můžete vidět, při tomto cvičení budete nejen pracovat na zádech, ale také posilovat a tónovat ruce .

Rotující kufr

Je to jedna z nejlepších cvičení pro problémy s chrbticí . V tomto cvičení budete potřebovat nějaký prvek, který vás váží, ale to pro vás není nadměrná váha. Postavte se s lehce otevřenými nohama. Držte předmět oběma rukama na výšce hrudníku a musíte se jen lehce otočit ze strany na stranu. Samozřejmě, pouze kufr, nezakládejte boky ani nohy, protože musí zůstat zcela nehybný. Cílem cvičení je pracovat na spodní části chrbta a pokud otočíte celé tělo, nepomůže. V tomto případě můžete provádět 3 opakování po 40 otočeních (20 stran na každé straně).

Žehličky

Destičky jsou perfektní cvičení jak pro posílení vašeho abs a pro cvičení bez závaží . Pokud jste to neučinili, nikdy vám neřekneme, jak to musíte udělat. Lehněte si tvář dolů na předloktí a vystřihněte prsty prsty. Nyní, pokud se to zdá být složité udržovat, žádáme vás, abyste přinesli pravé koleno do hrudníku a poté střídavě nohy. Pokuste se tam zůstat 60 sekund.

Pak se postavte na svou stranu, také spočíváte na předloktí a na nártu a vystupte ze země. V takovém případě zvedněte nohu, která zůstane nahoře. Opakujte s každou stranou 60 sekund. Uvidíte, jak cítit výsledek!

Cvičení se stabilní kuličkou a elastickými pásy na zádech

Pro tyto dvě cvičení budete potřebovat stabilní kouli nebo švýcarskou kouli a dvě elastické nebo odporové pásy. Nejprve položte na míč s rukama na zemi. Pokuste se udržet tuto pozici co nejdéle a zároveň udržovat stabilitu. Tím, že to budete držet pečlivě, budete trochu vynucovat záda a to je místo, kde se cvičení skutečně provádí. Pokuste se vydržet 3 opakování po 1 minutě .

V případě elastických nebo odporových pásů byste měli sedět na podlaze s nohama prodlouženou a háčkujte každý na nohu. Vezměte je z konců a protáhněte se směrem dozadu, jako byste veslovali. Proveďte 2 opakování po 15 pohybech.

Jak můžete vidět, cvičení záda z domova bez použití závaží je velmi jednoduché. Potřebujete jen trochu vůle. Nezapomeňte také, že při zvedání nehrozí náhlé pohyby, aby se zvedl nebo má dobrý postoj k sedění, aby se předešlo možnému nepříjemnému pocitu. S těmito cvičeními posilujete záda a pomáhají vám ji mít silný a snížíte mnoho bolesti a nepohodlí.