V současné době je nízká bolest v zádech jednou z nejběžnějších populací. Typ práce, kterou většina lidí dělá, ať sedí v kanceláři nebo před počítačem po dobu nejméně osm hodin denně, pomáhá udržovat postoje, které mohou způsobit zadní a bederní bolest v dlouhodobém a střednědobém horizontu.,

Dalším velmi důležitým faktorem, který také zvyšuje počet lidí trpících těmito bolestmi v posledních letech, je sedavý životní styl. Nedostatečná fyzická aktivita u obecné populace způsobuje, že bederní svaly nejsou dostatečně vyčerpány nebo ztuhlé, takže existuje větší riziko trpení tohoto nepohodlí. Od chvíle, kdy jsme vysvětlili některé cviky pro zmírnění bolesti zad.

Také by vás mohlo zajímat: Jak posílit bederní

Most

Toto cvičení je jedním z nejvyhledávanějších opatření ke snížení nepohodlí v dolní části zad. Výchozí pozice leží ležet lícem nahoru na podlaze, nohy spočívají na podlaze a kolena se ohýbají. Skládá se z vyvýšení hýždí podlahy, ale bez zvedání horní části kufru nebo hlavy země.

Chcete-li zaznamenat větší úlevu, je vhodné udržovat výšku gluteální polohy po dobu 5 nebo 10 sekund. Potom se hýždí znovu uvolní a vrátí se do počáteční polohy. Doporučuje se provádět mezi 8 a 10 opakováními.

Chlapec

Pozice dítěte je dobře známa těm, kteří provádějí jógu nebo jednu z jejích variant. Je velmi užitečné roztahovat bederní svaly a tudíž zmírnit nepohodlí v této oblasti. Chcete-li začít cvičení, musíte klečet spolu nohama a odpočinout si hýždě na patách. Pak budou kolena trochu oddělena, dokud nebudou vyrovnána s boky. Hlava je nesena na podlaze a ramena jsou umístěna po obou stranách těla, uvolněná, takže dlaně rukou (které vzhlížejí) jsou ve výšce nohou. Pozice bude udržována mezi 30 sekundami a 1 minutou.

Varianta tohoto cvičení spočívá v rozšíření ramen nad hlavu spočívající na podlaze, která zvyšuje úsek zad. Tento pocit se zvýší, pokud se pokusíte postupovat pomocí špiček prstů.

Lumbální úseky: kočka

Další cvičení k ulehčení bolesti zad, kterou můžete udělat, je kočka. Přijme toto jméno, protože si pamatuje pohyby, které kočky dělají natáhnout. Skládá se z dvoukrát. Buďte součástí počáteční pozice, ve které musíte stát na kolenou a položíte si dlaně na zem, držíte kufr a hlavu zarovnanou a zabraňte tomu, aby se záda ohýbala.

Když je tato pozice dosažena, břicho a bederní svaly jsou tlačeny na podlahu, zatímco ramena a hlava jsou zvednuty. Druhá část cvičení je tvořena opačným pohybem. V tomto případě musíte zvýšit břicho a bederní do stropu (jako kočky). Doporučuje se opakovat toto cvičení mezi 15 a 20krát.

Páteřní protažení

Páteřní úsek by měl být také součástí stolu cvičení pro bolestivé bederní . Toto cvičení lze provést jak s opěradlem opřenými o podlahu, tak s posezením. V prvním případě musíte ležet na podlaze na zádech s nataženými nohama. Potom pokračujeme ohýbat jednu nohu na koleno a překročit opačnou část těla. Abyste dosáhli efektivního natáčení, doporučujeme lehce zatlačit koleno, které překročilo opačnou ruku. Doporučujeme držet pozici po dobu 30 sekund, vrátit se do výchozí pozice a opakovat s druhou nohou.

Pokud dáváte přednost sedět na podlaze, dynamika je velmi podobná. Jednou na podlaze, s nataženými nohama, protínáme jednu nohu nad druhou (která zůstává oporu a napnutá) ve výšce kolena a představuje nohu nohy, která kříže na podlaze, Dále se uchopí koleno, které bylo zkřížené s loktem protilehlé paže, a pokus je jemně zatlačit zpět, aby se zvýšil pocit protažení. Doporučujeme udržet polohu mezi 20 a 30 sekundami, vrátit se do výchozí polohy a opakovat s opačnou nohou.

Další tipy na bolesti zad

Kromě doporučení neustále provádět fyzické cvičení, abyste se snažili snížit šance na utrpení nepříjemných pocitů v dolní části zad, můžete také využít další doplňkové rutiny. V první řadě je velmi vhodné neupravovat stejnou pozici po dlouhou dobu, to znamená, že pokud pracujete, musíte vstát, protáhnout a chodit každé dvě hodiny, nejméně 10 minut.

V případě, že trpíte opakovaně bolavými bolestmi, doporučuje se, aby při ležení bylo provedeno se zvednutými nohami. Tím se sníží tlak v dolní části zad a sníží se větší komfort.

Jak při stojícím, tak i v sedě, je vhodné udržovat správné držení těla, ve které je zadní strana správně zarovnána. Pokud se v dolní části zad pocíti akutní bolesti, můžete použít také teplo v této části s elektrickou přikrývkou nebo vodní vak. V dalším článku vám dále ukážeme, jak léčit bolesti dolních končetin domácími léky.