Pokud cvičíte sporty nebo pravidelně cvičíte, měli byste vědět, že kotníky jsou jedním z kloubů, které trpí nejvíce nárazy a mají tendenci se zranit s větším prostorem. Proto, i když si často nevěnujeme pozornost, kterou si zaslouží, je důležité posílit všechny svaly, které je obklopují, a dělat cvičení, která pomáhají chránit a zlepšovat jejich mobilitu. Tímto způsobem také zlepšíte svou fyzickou vytrvalost a výkonnost během aktivity. Vezměte si na vědomí tipy v tomto článku a zjistěte, jak posílit vaše kotníky jednoduchým způsobem.

Také by vás mohly zajímat: Cvičení pro posílení kotníků Postup: 1

Není pochyb o tom, že kotníky jsou jedním z kloubů, které trpí nejvíce fyzickým cvičením, a aby se jim zabránilo trpět a vypadat zranění, které nás každodenně omezují, je důležité se o ně starat a posílit všechny ty struktury, které jsou v blízkosti k nim.

Z tohoto důvodu je jedním z hlavních doporučení, které by nemělo být přehlédnuto, je provést úseky před a po zahájení tréninku, to nejen zlepší funkci svalů a nechá je uvolnit více rychle, ale také posílit členku kloubu a nechat jej připraven dopad, který můžete dostat během praxe fyzické aktivity.

2

Zde je několik jednoduchých natahovacích cvičení, které můžete procvičovat před a po cvičení, abyste se postarali o kotníky a zabránili budoucím zraněním v této oblasti, poznamenává.

• Cvičení 1: Posuňte nohu nahoru a dolů co nejvíce, střídající obě pohyby.
• Cvičení 2: Proveďte rotaci kotníků na jedné straně tak, aby prsty táhly velké kruhy. Potom proveďte stejný pohyb na opačné straně.
• Cvičení 3: Zvyšte paty na zemi a přesuňte nohy na stranu, která drží tuto pozici na několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice a po dokončení proveďte stejné cvičení na opačné straně.
• Cvičení 4: Sedněte si na podlahu, záda rovná a nohu zcela nakloněná. Umístěte ručník do středu chodidla chodidla, vezměte jej za konce a vytáhněte ručník směrem k sobě. Zůstaňte v této pozici asi 30 sekund a zopakujte cvičení dvakrát s každou nohou.
• Cvičení 5: Stojte na mírně vyšší ploše jako krok. Zvedněte podpatky úplně na přední straně nohou a držte je po dobu 20 sekund. Cvičení můžete opakovat třikrát.

3

Kromě předchozích úseků, pokud chcete provést tréninkovou rutinu, která vám pomůže posílit tento kloub a zlepší jak mobilitu kotníku, tak i nohu obecně, věnujte pozornost cvičením na posílení kotníků, které vás naučíme:

• Procházka na špičkách: špička přes krátké kroky nahoru do paty co nejvíce. Můžete si učinit různé varianty: nejdřív chůze na špičkách vpřed; druhá položila špičku nohou směrem ven; a třetí, se špičkou nohou směrem dovnitř.
• Procházka s podpatky: nepřímo k předchozímu cvičení, měli byste chodit s podpatky zvyšovat špičky nohou na maximum. Můžete provést stejné varianty, které jsme vysvětlili.
• Krátké seskoky : krátké skoky s nohama spolu pohybující se dopředu, je také dobrý způsob, jak posílit kotníky a pracovat svaly nohou.
• Normální přeskakování: spusťte kolena co nejvíce a bez opuštění místa.
• Přeskočení dopředu: je to stejné cvičení jako předchozí, avšak v tomto případě se pohybuje dopředu.
• Boční rasa: běžte po stranách a proveďte bodové skoky, které se dotýkají vašich kotníků na nejvyšším místě.
• Běží na špičkách: běží na špičkách bez skoro ohýbání kolena a bez pohybu.
• Skok: je to cvičení s vysokým dopadem, které vám pomůže posílit svaly nohou a paží. Chcete-li to provést správně, doporučujeme vám přečíst článek Jak skočit lano.

4

Chůze nebo běh na písku na pláži je vynikající způsob, jak posílit vaše kotníky a cvičit zdravým způsobem. Je to proto, že pro posun vpřed je zapotřebí většího úsilí, a proto nohy pracují s vyšší intenzitou. Také, pokud to uděláte bosé, vaše prsty by se měly přidržovat k písku, aby získaly impuls a celý nižší vlak cvičí mnohem lépe. Pokud máte pláž poblíž, neváhejte a využijte ji a z času na čas jděte na své tréninkové tréninky.

5

Pokud obvykle běžíte nebo praxe běžíte, je důležité, abyste přihlédli k následujícím doporučením, abyste zabránili přetížení kotníků a aby se mohli zranit:

• Použijte kompresní bandáže k ochraně kotníků před nárazy, které obdrží během závodu.
• Ujistěte se, že krok, který provádíte při běhu, není příliš dlouhý a krok na zemi s přední částí chodidla, a nikoli s patou.
• Vyberte si dobré běžecké boty, které drží nohu dobře a mají dobré tlumení.
• Nezapomeňte se protáhnout, jak jsme ukázali v druhé části před zahájením závodu a na konci tréninku.