Jedna ze základních částí anatomie pro posilování a cvičení jsou ramena. Při mnoha příležitostech nejsou specifické ramenní cviky prováděny na běžných stolech, protože se předpokládá, že jelikož nejčastějšími cíly jsou získání svalové hmoty nebo zhubnutí a tónování, tato důležitá oblast těla je zapomenuta, pokud nebudete cvičit Jako zbytek a síla je získaná v něm, může vést k nepohodlí a problémům dělat jiné méně specifické cvičení.

Aby se zabránilo zranění a nepohodlí v době provádění jiných cvičení, při nichž je rameno zapojeno do velmi aktivních, jako jsou vytahování nebo posuny, je velmi výhodné provádět specifická cvičení, která posílí oblast. Kromě toho existují některé, které lze provést jak doma, tak v tělocvičně, protože nevyžadují použití závaží. Chcete-li získat silné ramena, vysvětlíme, jak dělat ramenní cvičení bez činky, uvidíte, že jsou snadné a účinné.

Také by vás mohlo zajímat: Jak udělat činky cvičení pro zbraně

Než začnete dělat cvičení pro ramena bez činky

Před začátkem rutiny, která bude popsána níže, která se skládá ze 4 cvičení pro ramena bez činky nebo různé závaží, které mohou nabízet určité variace, je nezbytné zohlednit některé aspekty oděvu, místo, kde budou vyrobeny cvičení a přípravu na to.

V první řadě je velmi důležité provádět cvičení s příslušným sportovním oblečením, které nevyvolává žádný typ nepohodlí nebo nepohodlí. Sportovní šortky nebo dlouhé šortky, jako jsou punčocháče, budou vybrány. Také si vyberte košili, která nebrání jakémukoli pohybu a je vhodná pro tělo. Kromě toho je nezbytné provádět cvičení v místě, kde máte dostatek prostoru, abyste se vyhnuli úderům a mohli je pohodlně provádět.

Před začátkem prvního cvičení na rameno je nutné udělat malé specifické zahřívání ramen . Tímto způsobem se zabrání následným nepohodlám nebo dokonce možným sportovním zraněním.

Zahřejte cvičení pro ramena

1. Mobilizujte pravé rameno dopředu a proveďte stejné gesto s levým, přibližně desetkrát.
2. Pak se přesuňte dozadu ve stejném pořadí, pomalu na začátku, stejným počtem předtím označených.
3. Po tomto prvním zahřívacím pohybu mobilizuje obě ramena současně, nejprve dopředu a pak dozadu asi dvakrát.
4. Nakonec zvedněte pravou ruku, dokud není rovnoběžná se zemí a umístěte ji rovně a blízko k hrudníku, například pokud to uděláte pravou rukou, bude vaše ruka rovně na levé straně. Udržujte rameno přilepené s pomocí protilehlé ruky po dobu 30 sekund a proveďte stejný úsek s levou rukou.

Když skončíte, můžete zahájit následující rutinní cvičení ramen bez závaží .

Push-up nebo finanční prostředky

Jak svaly ramen posilovat? Jedním z nejjednodušších způsobů je procvičování základního cvičení v mnoha cvičebních rutinách, ohýbání nebo financování . Je to něco základního právě proto, že je nezbytné pro vývoj ramen a dalších oblastí horního těla vlaku. Klasické mohou být realizovány, nebo nějaká specifická varianta pro ramena:

Klasické push-up

1. Část leží ležet dolů na podlahu, ruce jsou drženy na výšce hrudníku a odděleny podle šířky ramen.
2. Pokud jste již dříve udělali nějaký zážitek, podpořte prsty, ale pokud jste nedostali dostatečnou sílu, můžete podpořit kolena, protože to, co je důležité, je získat sílu v horní části.
3. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Šikmé ohyby

Existuje varianta, která je také velmi účinná pro posílení oblasti ramen, ačkoli je nutné předtím udělat klasické push-up . Jsou nazývány nakloněnými ohyby a skládají se z následujících kroků:

1. Proveďte přesně stejné cvičení jako u klasických push-upů, umístěte nohy, záda a ruce dobře.
2. Ruce však musíte umístit na schůdku nebo lavičku tak, aby mezi horní a dolní částí těla byla mezera.
3. Doporučuje se provádět 4 sady po 8 opakováních.

Stolní horolezci, kteří cvičí ramena bez činky

Toto cvičení může být při první realizaci poněkud komplikované, ale pomůže velmi účinně posílit ramena díky použití vlastní hmotnosti . Především je třeba stát vedle stěny, která neobsahuje žádný druh dekorace a ve které mohou být nohy umístěny. Postupujte podle těchto kroků, abyste vykonali cvičení sálu na horolezectví :

1. Začněte s napnutou polohou dolů, přičemž nohy spočívají na stěně.
2. Snažte se vylézt nohama na stěnu tak, aby na konci bylo tělo prakticky v souladu se stěnou, tj. Vertikálně.
3. Pak se opět vrátí, aby to znovu udělal.
4. Doporučujeme provést 4 sady s 5 opakováními.

Ramenní lisy

V tomto cvičení se jedná o to, že uděláte specifické push-up pro oblast ramen . Chcete-li to provést, postupujte takto:

1. Podporuje nohy na zemi, podporuje téměř kompletní rostlinu a ruce, takže tělo tvoří obrácenou "V".
2. Pak oheň ramena, díky síle ramen, ohýbání loktů a zvedání znovu, roztahování paží, aniž by se pohybovaly nohy nebo ruce.
3. Doporučuje se provádět 4 sady z 10 opakování.

Dynamické žehličky pro ramena bez závaží

Toto cvičení bude ponecháno na posledním místě, protože jeho hlavním cílem není získání síly, ale mobilita, což je také nezbytné, aby se zabránilo utrpení nějakého druhu zranění. Poznamenejte si tyto jednoduché kroky k správnému vytvoření dynamických desek :

1. Chcete-li začít, část ležet na žaludku, s dlaněmi na podlaze, stejně jako vaše prsty, jako v klasickém železa.
2. Namísto toho, abyste udrželi pozici, pomalu přesuňte ruce zpět, zvedněte boky, ale bez pohybu nohou, dokud tělo nevytvoří obrácenou "V", s plně vytaženými rameny.
3. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvičení znovu.
4. Doporučujeme provést 4 sady po 8 opakováních.