Vypálit tuk a vypadat tónovaný a zdravější postava je cílem mnoha lidí, kteří cvičí, ale žádná fyzická aktivita nefunguje pro tento účel. Abychom začali spalovat tuky, které jsme nahromaděli, musíme urychlit metabolismus takovým způsobem, že místo konzumace pouze glukózy, což se děje, když děláme činnost s nízkou intenzitou, začne eliminovat také tuky, které jsou uloženy v organismu.

Vedle jíst správnou a zdravou stravu bude zásadní aspekt, kdy chcete snížit procento tuku, provádět včasnou fyzickou aktivitu. Chcete vědět, kde začít? V .com vysvětlujeme, jak dělat cvičení na spalování tuků a získat ty nejlepší výhody.

Také by vás mohlo zajímat: Jak trénuje šílenství?

Váha vs. Kardio, co je lepší?

Existuje tolik faktorů, které při spalování tuku vstupují do hry, že odpověď není jednoduchá, ale můžeme říci, že správné školení je takové, které kombinuje oba postupy a pak vysvětlujeme proč.

Kardio

Kardiovaskulární cvičení jsou mnohými považovány za všelék pro ztrátu tuku, ale to není absolutní pravda. Při zahájení kardiovaskulárních činností, jako je běh, cyklistika, spinning, eliptické nebo plavání, byste měli vzít v úvahu dobu trvání aktivity, tempo a intenzitu. Kardiovaskulární aktivita při nízké intenzitě pomůže pouze spalovat glukózu a ztrácet kalorie, ale ne spalovat tuky.

K dosažení tohoto posledního účelu je nezbytné provést vysoce intenzivní intervní kardiovaskulární trénink, který trvá déle než 10 minut. Školení, ve kterém cvičíme několik minut mírným tempem a pak intenzivním tempem, střídajícím se oběma, nebo těmi, ve kterých udržujeme intenzivní rytmus po dobu nejméně 20 minut nebo půl hodiny, zvýhodní přebytek kyslíku spotřebovaného po cvičení (COPD) ) jakmile dokončíme trénink. Naše svaly potřebují kyslík, aby se zotavil z fyzické aktivity, když cvičení bylo intenzivní, bude po skončení spotřeby spotřebováno více kyslíku, což znamená vyšší příjem kalorií v klidu a tyto kalorie, které tělo bude používat, pocházejí hlavně z tukových ložisek organismu.

Závaží nebo odporové cvičení

Na druhou stranu váhy nebo cvičení odporu nevytvářejí tak vysokou spotřebu kalorií jako kardiovaskulární cvičení, ale dostanou poměrně vysoký přebytek kyslíku spotřebovaného po cvičení (COPD), takže jsou považovány za nezbytné v rutině cvičení na spalování tuků.

Přestože když provádíme zátěž nebo cvičení odporu spalujeme kalorie a konzumujeme převážně glukózu, jakmile dokončíme fyzickou aktivitu, spotřeba kyslíku je vyšší, spálí více klidných kalorií, které pocházejí převážně z usazenin lipidů, takže tato aktivita je zásadní pro dosažení vysoké a stabilní spotřeby tuku v průběhu času. Po této činnosti můžeme pokračovat v pálení kalorií po dobu několika minut a v závislosti na intenzitě tréninku a vašem fyzickém tvaru po dobu několika hodin.

K dosažení tohoto cíle je důležité provádět cvičení s nízkou hmotností a mnoho opakování.

Začněte tréninkem s cvičením na odpor

Tento trénink tuku je dobrým východiskem pro začátek, nicméně je důležité mít na paměti, že musíte být zdravý, abyste to udělali, pracoval jste fyzicky na odporu a soustředil se na dosažení vašich cílů.

Klíče tohoto odporového obvodu jsou:

• Proveďte obvod složený z 10 cvičení, které provádějí 3 sady po 10 opakováních, bez odpočinku, protože účelem je udržovat rytmus intenzity.
• Zvolte váhu správně, je důležité, že vás bude stát, abyste vykonali cvičení, což není jednoduchý úkol, ale s váhovou hmotností, kterou si zvolíte, můžete správně provést pohyb.
• Kombinujte cvičení tak, abyste efektivně pracovali na různých svalových skupinách, a tak nebudete vyčerpávat příliš mnoho svalů.
• Proveďte tento okruh 3 nebo 4 krát týdně, vždy mezi sebou odpočinout.

Doporučená cvičení odporu jsou:

Squats

Tónování kloubů, stehen, boků a dolní části zad, což je jedno z nejúplnějších cvičení nohou. Začněte tím, že vykonáte dřepění s vlastní tělesnou hmotností, vždy dbejte na to, aby při spouštění hýždí zpět a kolena nepřekročila špičku nohy. Když získáte odpor, můžete přidat bar 10, 12 nebo 15 kilo pro zvýšení svalové práce.

Železo

S tímto kompletním cvičením pracujeme na břiše, vnější šikmé, hýždě, femorální biceps a rectus femoris. Chcete-li to udělat, měli byste ležet lícem dolů na rohož, podporovat špičky nohou a předloktí a zvedat váhu těla. Držte se v této poloze po dobu 15 sekund, když získáte odpor, dokud nedosáhnete minuty.

Dominoval

Dominantou je jedna z nejkompletnějších a nejčastěji používaných cviků, pokud jde o tónování paží a záda, s těmito pracemi bicepsy, větší kolo, hřbet, lichoběžník a kosočtverec. Chcete-li provést to, můžete použít bar nebo pomoc se zařízením, aby se vytahování, které jsou ve tělocvičně, která vám umožní stavět cvičení s váhu pomoc v případě, že prostě nemůže.

Stride

Také tzv. Lunges nebo výpady pomáhají pracovat gluteus a quadriceps nebo sval, podporovat tónování nohou. Je důležité, aby při sklápání kolena nikdy nepřekročili špičku chodidla, tím se vyvarujete zranění. V tomto případě je třeba provést 30 opakování na jednu nohu.

Břišní jízdní kolo

Když ležíte na rohoži na zádech, ruce na krku a nohou na hrudi, měli byste se pokusit dotknout kolena s opačným loktem. Proveďte 30 opakování na každé straně

Push-up

S push-ups, důležité svaly, takový jako pectorals, deltoids a ramena a triceps být používán, být kompletní cvičení. Péče o pozici a vykonávání cvičení správně je důležitá, takže pokud začínáte, můžete podpořit kolena nebo použít fitball na podporu části váhy. Jakmile získáte odpor, proveďte cvičení podporující pouze špičky nohou.

Hip lift

Pokračujte v cvičeních na tónování hýždí, ležejte na rohoži na zádech a nohách ohnutých, podpírejte ruce a zvedněte boky, aby se pak snížily na počáteční pozici. Opakujte třikrát.

Kompletní abs

Pomocí fitballu, ležícího na rohoži nebo pomocí stroje pro výcvik této oblasti, proveďte 30 opakování kompletních klasických abs, aby se posílila tato citlivá oblast. Nezapomeňte, že k dosažení výrazného cvičení abs nestačí, strava je také základní.

Postranní noha

Chcete-li pracovat s abecedory kyčlí a tónovat nohy, boční výtah je nejlepší volbou. Ležte na své straně na rohoži a otevřete nohu, která není podporována, a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 30krát na každé noze.

Činný tisk

Tímto cvičením budeme pracovat na deltoidech, pectoralis major, triceps a hřbet. Sedět nebo ležet na lavičce, vzít pár závaží, ohýbat ruce nahoru na výšku hrudníku a zvednout je nad hlavou a vrátit se do výchozí pozice. Nezapomeňte zvolit váhu, s níž máte potíže s prací, pokud je velmi lehké, cíl spalování tuku nebude správně splněn.

Konec trénink s kardiovaskulárními

Jakmile dokončíte svůj okruh závaží a odporu, měli byste uzavřít váš trénink tuku s kardiovaskulárním cvičením, který vám pomůže při spalování kalorií a tuku během fyzické aktivity. Nestačí však chodit mírným tempem, abyste získali to, co navrhujete, abyste:

• Zvolte 2 nebo 3 krát týdně pro aktivity, které vám umožňují udržovat konstantní intenzitu během cvičení, jako je například eliptický nebo jízdní kolo. Během tréninku by vaše kadencia měla být podobná, ale vždy se snaží, víte, že pracujete na správné intenzitě, když máte potíže při mluvení během cvičení. Věnujte 45 minut těmto kardio relácím.
• Jednou nebo dvakrát týdně proveďte relaci s vysokou intenzitou , měla by trvat asi 25 minut a nikdy více než 30. Můžete použít běžecký pás, eliptický nebo jízdní kolo, je myšlenkou střídání rytmu nejprve při střední intenzitě po dobu 2 minut, pak běžíte nebo pedál ve vysoké rychlosti po dobu 30 sekund, vrátíte se k předchozímu rytmu a tak dále, dokud nedokončíte 25 minut. V případě pásky nebo trenažéru můžete také hrát s náklonem, abyste získali větší úsilí.
• Vždy provádějte kardiovaskulární trénink po tréninku na odolnost, tímto způsobem budete moci chránit svaly více, zajistit odpovídající tónování a podpořit větší spalování tuků.